Dietetyczne ciasto - chlebek cukiniowy.

Na Piknik Smakoszy przygotowałam między innymi chlebek bananowy. W pewnym momencie wywiązała się rozmowa o alergiach - na banany, orzechy i nabiał. Postanowiłam przygotować więc ciasto równie smaczne, a nadającym się również dla niektórych alergików. Ja użyłam orzechów, bo nie jestem na nie uczulona, jednak można je zastąpić na przykład pestkami - dyni czy słonecznika. Całe (duże) ciasto to około 2000 kcal. Jeśli podzielimy je na 10 porcji, kaloryczność jednej to około 200 kcal. Do tego porcje są duże, a ciasto naprawdę sycące.

CHLEBEK CUKINIOWY
400 g cukinii
1 jabłko
100 g cukru trzcinowego, ksylitolu lub zamiennika
1, 5 szklanki płatków owsianych
1/2 szklanki mielonego siemienia lnianego
2 łyżki kakao
2 łyżki nasion chia (można pominąć)
2 jajka
40 g oleju
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
2 łyżeczki proszku do pieczenia
80 g suszonych owoców
50 g dowolnych orzechów
szczypta soli

Jabłko obieramy kroimy na małe kawałki i dusimy na patelni z dodatkiem wody, aby otrzymać jabłkowe puree. Cukinię myjemy, ścieramy na tarce, przekładamy do durszlaka, posypujemy szczyptą soli i mieszamy. Odstawiamy na 15 minut, po czym odciskamy z nadmiaru wody. W misce mieszamy cukinię z cukrem, jajkami, jabłkowym puree, olejem i ekstraktem waniliowym. W osobnej misce mieszamy zmielone płatki owsiane, mielone siemię lniane, kakao, chia i proszek do pieczenia. Następnie przesypujemy suche składniki do mokrych i mieszamy. Na koniec dodajemy posiekane bakalie i mieszamy łyżką.

Piekarnik rozgrzewamy do 170 stopni. Masę przekładamy do wybranej formy lub foremek (silikonowe lub zwykłe, wyłożone papierem do pieczenia). Ja użyłam mini keksówek. Ciasto pieczemy do "suchego patyczka" - jeśli będziemy piec w mniejszych foremkach powinno zająć to około 20 minut. Większe ciasto (w normalnej keksówce) - około 35 minut.

Pomysł na fit obiad - smażony ryż.

Dzisiaj mam dla Was świetną propozycję obiadową - bardzo fit i zdrową. Jest to świetnie zbilansowany posiłek, a do tego porcja jest naprawdę duża i sycąca. Ja użyłam czerwonego ryżu, ale świetnie sprawdzi się również brązowy. Warzywa można oczywiście dobierać dowolnie.

SMAŻONY RYŻ Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI
przepis na 1 porcję (430 kcal)
40 g ryżu
120 g mięsa z piersi kurczaka
1 jajko
100 g brokuła
50 g fasolki szparagowej
kawałek marchewki
kilka pieczarek
łyżka sosu sojowego
łyżeczka oleju do smażenia
sól morska
pieprz

Ryż gotujemy w osolonej wodzie. Mięso z kurczaka oczyszczamy i kroimy w kostkę. Oprószamy solą i pieprzem, możemy również dodatkowo przyprawić. Na patelni rozgrzewamy olej, obsmażamy kurczaka ze wszystkich stron. Dodajemy pokrojone w plasterki pieczarki. Smażymy chwilkę, po czym dodajemy brokuła. Po kolejnych 2-3 minutach dodajemy fasolkę i marchewkę (pokrojoną w cienkie słupki). Dodajemy sos sojowy. Po chwili wbijamy jajko i szybko je mieszamy, aby pokryło warzywa. Smażymy przez 2-3 minuty. Dodajemy ryż i smażymy przez kolejne 2-3 minuty, po czym przekładamy na talerz.

Dietetyczna zapiekanka z cukinii.

Wczoraj na blogu pojawił się przepis na sos pomidorowy ze świeżych pomidorów. Był on tak naprawdę wstępem do tego przepisu - na zapiekankę. Gdy mamy przygotowany sos, sama zapiekanka jest prosta i szybka w przygotowaniu. Można zjeść samą, można ją podać jako dodatek do mięsa, a można również dodać zmielone mięso do środka i w efekcie będziemy mieć dietetyczną lasagne.

ZAPIEKANKA Z CUKINII
1 średnia cukinia
8 łyżek sosu pomidorowego z tego przepisu
1 kulka mozzarelli 

Cukinię myjemy, osuszamy i kroimy w plastry o grubości około 1 cm. Grillujemy je z obu stron na grillu lub patelni grillowej po około 2 minuty. Odkładamy do przestudzenia. Dno naczynia żaroodpornego smarujemy przygotowanym sosem pomidorowym, wykładamy warstwę cukinii, następnie znowu smarujemy sosem, przekładamy połową przygotowanej, posiekanej mozzarelli, kolejną warstwą cukinii, sosem i mozzarellą. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni i zapiekamy przez około 15-20 minut (aż ser się ładnie zarumieni, a woda odparuje). 

Sos pomidorowy ze świeżych pomidorów.

Wzdrygam się na samą myśl o dawnych czasach, kiedy używałam sosów z torebki. Na szczęście doszłam w pewnym momencie do wniosku, że ani to smaczne, ani zdrowe, ani tanie. Trwa sezon na najpyszniejsze i najtańsze pomidory - korzystajcie z niego, robiąc pyszny sos pomidorowy. Sos można przygotować z większej ilości składników. Można go zawekować lub zamrozić w porcjach. Jest to najpyszniejszy sos do spaghetti czy lasagne. Bije na głowę wszelakie fixy!

SOS POMIDOROWY
1 kg pomidorów (użyłam podłużnych)
1 średnia cebula
3 ząbki czosnku
1 łyżeczka oleju z pestek winogron
1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
garść świeżej bazylii
1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
sól morska
świeżo mielony pieprz

Pomidory myjemy i kroimy. Ja kroję na ćwiartki, wycinam twarde części i kroję na kawałki. Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oleju (może być inny, do smażenia), wrzucamy pomidory i dusimy je, mieszając co jakiś czas, przez około pół godziny. Po tym czasie dodajemy posiekane drobno ząbki czosnku i pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Wstępnie przyprawiamy suszonymi ziołami, solą i pieprzem. Dusimy dalej, przez około pół godziny, lub aż odparuje woda. Wtedy możemy dodatkowo przyprawić, dodajemy też posiekaną bazylię i oliwę z oliwek. Dusimy przez 3-5 minut i odstawiamy do przestygnięcia. Sos miksujemy blenderem (użyłam ręcznego).

Dietetyczny makaron z grillowaną cukinią.

Szykowałam grillowaną cukinię do innego przepisu, sporo mi zostało i miałam zagwozdkę - do czego ją wykorzystać? Do głowy, jak zwykle, przyszedł mi makaron i oliwa. Dla mnie do tego obowiązkowo kurczak (jednak można przerobić danie na wege). I tak powstał przepyszny makaron. Można dodatkowo posypać odrobiną parmezanu. Polecam na lekki i szybki obiad - cieszmy się pysznymi warzywami, póki ciągle można! 

MAKARON Z CUKINIĄ I KURCZAKIEM

przepis na 1 porcję (400 kcal)

50 g pełnoziarnistego makaronu

100 - 150 g cukinii

150 g mięsa z piersi kurczaka

1/4 papryki

5-6 pieczarek

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 ząbek czosnku
kilka listków szałwii (lub bazylii)

Cukinię dokładnie myjemy, osuszamy i kroimy w plastry o grubości około 1 cm. Grillujemy je z obu stron  po około 2 minuty na patelni grillowej (ewentualnie na zwykłej). Makaron gotujemy al dente. Pierś z kurczaka myjemy, oczyszczamy i kroimy w kostkę. Oprószamy solą morską i pieprzem (można również dodatkowo przyprawić). Pieczarki kroimy w półplasterki, a paprykę w paski.

Na patelni obsmażamy kurczaka, dodajemy pieczarki, zmniejszamy nieco gaz i smażymy, aż pieczarki puszczą sok. Wtedy dodajemy pokrojoną drobniej (na przykład na ćwiartki) grillowaną cukinię, paprykę i posiekany drobno czosnek. Zwiększamy z powrotem gaz i smażymy, aż woda odparuje. Dodajemy makaron, wlewamy oliwę, wrzucamy posiekane listki szałwii (ewentualnie bazylii) i smażymy jeszcze dwie minuty. Przekładamy na talerz.

Relacja z Pikniku Smakoszy.

W związku z tym, że brałam udział w lubelskim Pikniku Smakoszy, co wiązało się z dużą ilością gotowania i przygotowań - nie mam dla Was dzisiaj pomysłu na obiad. W zamian przygotowałam dla Was trochę zdjęć, żebyście mogli zobaczyć, co było na Pikniku, a przepis obiadowy pojawi się na blogu jutro. Zdjęć niestety nie ma za dużo, bo sama byłam zbyt zajęta krojeniem, podawaniem  i opowiadaniem, ale na szczęście zabrałam ze sobą Faceta, który pstryknął kilka fotek.

Tak naprawdę dopiero teraz, przy oglądaniu zdjęć, zobaczyłam, ile było pyszności - żałuję, że nie udało mi się spróbować większości z nich (chociaż może to i dobrze!). U większości pooglądać mogłam już tylko resztki, ale nawet owe resztki były smakowite :) Najpiękniejsze natomiast było oczywiście stoiski cukierni, na którym można było nacieszyć oko najmodniejszymi gadżetami dekoracyjnymi :)

Ja na piknik przygotowałam: pełnoziarnisty banana bread, pełnoziarnistą tartę serową ze śliwkami, pelnoziarnistą tartę z fasolką, szynką parmeńską i camembertem oraz dwa rodzaje owocowych muffinów. Podobno smakowało, więc mogę się tylko cieszyć i udać piknik za udany :)

Jak zwykle, bardzo miło było mi poznać kolejne blogerki - tym razem z moich okolic, co się niezbyt często zdarza. Dziękuję również przemiłej organizatorce za zaproszenie  do wzięcia udziału w wydarzeniu. Więcej zdjęć możecie również obejrzeć na stronach Kuriera Lubelskiego i Dziennika Wschodniego. Dwa zdjęcia są autorstwa Magdy (dziękuję!).

Piknik Smakoszy.

W Lublinie niestety nie ma zbyt wielu wydarzeń kulinarnych, a szczególnie tych dla blogerów. Kiedy wiec nadarzyła się okazja i zaproponowano mi udział w spotkaniu blogerów kulinarnych - od razu zadeklarowałam swoją obecność. Dlatego zapraszam wszystkich z okolic na Piknik Smakoszy, który odbędzie się w najbliższą sobotę na Moście Kultury w Lublinie. Będziecie mieli okazję spróbować moich odchudzonych i uzdrowionych pyszności. Na pewno pojawi się banana bread, muffinki - co jeszcze? Zobaczymy - może macie jakieś propozycje? :)

Przepyszny czekoladowy sernik na zimno.

Dzisiaj mam dla Was coś zupełnie nie dietetycznego. Moja filozofia jest taka - od czasu do czasu warto zgrzeszyć. I to nie kupnym ciastkiem czy batonikiem - najlepiej jakimś fantastycznym, własnoręcznie przygotowanym ciastem. I powiem Wam, że tym sernikiem warto grzeszyć - oj warto... Jak dla mnie jest to idealne ciasto czekoladowe. Smakuje, jak najpyszniejsze domowe trufle, w dodatku ma fantastyczną konsystencję - jest idealnie kremowe. Maliny świetnie ożywiają ciasto i przełamują słodycz. Korzystałam z przepisu z Moich Wypieków, ze swoimi modyfikacjami. Śmietanka niestety mi się nie ubiła, więc zastąpiłam ją serem twarogowym, który miałam w lodówce. Możecie dać samą śmietankę, jak w oryginalnym przepisie lub zrobić tak, jak ja.

CZEKOLADOWY SERNIK NA ZIMNO
przepis na tortownicę 23 cm

150 g dowolnych ciastek 
60 g masła
1 czubata łyżka kakao

Użyłam jasnych ciastek pełnoziarnistych oraz niewykorzystanego spodu do czekoladowej tarty. Ciastka mielimy w robocie kuchennym, dodajemy rozpuszczone masło i kakao. Wszystko mieszamy na mokry piasek. Przesypujemy do tortownicy i równomiernie rozkładamy, ugniatając. Wyrównujemy łyżką i chowamy do lodówki  na czas przygotowywania reszty.

500 g sera mascarpone
150 g sera twarogowego mielonego
150 ml śmietanki 30%
1/3 szklanki cukru pudru
1 łyżka ekstraktu waniliowego
300 g gorzkiej czekolady
500 g malin
+ 1/2 łyżeczki kakao

Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej i odstawiamy do przestudzenia. W misce dokładnie mieszamy serek mascarpone z cukrem pudrem, aby nie było grudek. Dodajemy ekstrakt waniliowy i mieszamy. Partiami dodajemy rozpuszczoną czekoladę, mieszając całość po każdej łyżce. Dodajemy ser twarogowy i ubitą śmietankę - łączymy wszystko, delikatnie mieszając. Na przygotowany spód wykładamy 1/3 masy serowej. Dookoła układamy okrąg z malin, wciskając je lekko w masę, następnie kolejne mniejsze kółko w środku i jeszcze jedno, najmniejsze. Wykładamy resztę masy, delikatnie ją rozsmarowujemy i starannie wyrównujemy. Na wierzchu układamy kolejny okrąg z malin. Sernik schładzamy przez noc w lodówce. Przed podaniem posypujemy go odrobiną kakao.

Mrożona herbata light. Dietetyczne ochłodzenie.

Podobno przed nami kolejne fale upałów. Na blogach pojawia się mnóstwo przepisów na chłodzące napoje - niestety, większość z nich zawiera ogromne ilości cukru. Dla mnie dyskwalifikuje to napój. Dlatego mam dla Was propozycję na napój, który jest pyszny, świetnie ochładza, a jednocześnie jest dietetyczny - mrożona herbata w wersji light. W przepisie używam herbaty liściastej, bo taką lubię i takiej używam - jeśli chcecie możecie oczywiście użyć herbaty w torebkach. Może to być też inna herbata niż zielona - najlepiej czerwona lub biała.

MROŻONA ZIELONA HERBATA

1 l wody mineralnej niegazowanej

2 łyżeczki ulubionej zielonej herbaty liściastej

500 ml wody do zagotowania

1 płaska łyżeczka ksylitolu

duża garść liści mięty

1 cytryna

2 limonki

garść borówek

lód

500 ml wody zagotowujemy, wyłączamy gaz i odstawiamy na 3 minuty, aby przestygła. Zalewamy przygotowaną herbatę w dzbanku lub zaparzaczce w kubku. Parzymy ją przez 3 minuty, po czym przelewamy napar do dzbanka. Cytrusy należy sparzyć wrzątkiem. W kubku lub miseczce mieszamy połowę przygotowanej mięty, ksylitol i pokrojoną na ćwiartki limonką. Ugniatamy wszystko dokładnie, najlepiej tłuczkiem barmańskim lub od moździerza. Taką mieszankę dodajemy do dzbanka. Z połówki cytryny wyciskamy sok, a resztę kroimy w półplasterki lub ćwiartki. Wkładamy do dzbanka, dodajemy borówki i resztę mięty, wlewamy wodę i dodajemy lód. 

Dietetyczny makaron z cukinią i kremowym sosem.

Ostatnio pierwszy raz zrobiłam prawdziwą carbonarę z surowym jajkiem. Czy lepsza od wersji spolszczonej ze śmietanką? Tego nie wiem. Jest inna i na pewno odchudzona. Sposób na kremowy sos postanowiłam wykorzystać w innym makaronie. Zaznaczam, że jeśli nie lubicie "płynących" jajek to ani ten sos, ani prawdziwa carbonara raczej nie jest dla Was. 

MAKARON Z CUKINIĄ
przepis na 1 porcję (400 kcal)
60 g makaronu pełnoziarnistego
150 g cukinii
2 plastry szynki parmeńskiej
1 ząbek czosnku
7 g startego parmezanu
1 jajko
1/2 łyżeczki oleju do smażenia
świeżo zmielony pieprz

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Odcedzamy, przekładamy z powrotem do garnka i przykrywamy.

Cukinię ścieramy na tarce, na grubych oczkach, przekładamy na sitko, lekko solimy, mieszamy i odstawiamy na kilka minut. Następnie odciskamy, aby pozbyć się nadmiaru wody. Szynkę kroimy w cienkie paski. Czosnek dokładnie siekamy. Jajko najpierw należy sparzyć wrzątkiem. Następnie wbijamy je do miseczki i dobrze roztrzepujemy.

Na patelni rozgrzewamy olej (u mnie z pestek winogron), wrzucamy cukinię i smażymy przez 2 minut, często mieszając. Dorzucamy szynkę i smażymy przez kolejną minutę. Wrzucamy czosnek, mieszamy. Dodajemy makaron i smażymy przez minutkę, po czym zdejmujemy patelnię z ognia. Dodajemy połowę przygotowanego parmezanu i świeżo zmielony pieprz (dużo). Czekamy około minutę, po czym mieszając, wlewamy roztrzepane jajko. Dokładnie mieszamy, aby nie zrobiła się jajecznica - jajko nie może się ściąć, ma stworzyć kremowy sos. Przekładamy makaron na talerz i posypujemy resztą parmezanu.

Orzechowe batony proteinowe (białkowe).

Pokazywałam Wam już moje pierwsze domowe batony białkowe. Były pyszne - jednak ponieważ uwielbiam eksperymentować w kuchni to postanowiłam przygotować kolejne, zupełnie inne. Nie mogłabym zdecydować się, które są lepsze - i jedne i drugie są absolutnie przepyszne i robię je na zmianę.

Pamiętajmy, że takie batony są zamiennikiem dla posiłku, dostarczają wszystkich wartości odżywczych - nie traktujmy ich jednak, jako dodatkowego deseru. Świetnie sprawdzają się w podróży, gdy nie możemy przygotować ciepłego posiłku lub po prostu - gdy mamy nieodpartą ochotę na coś słodkiego :)

W ramach przypomnienia: czemu używam odżywkę białkową i jak ją wybrać?

ORZECHOWE BATONY PROTEINOWE
przepis na 5 porcji
80 g masła orzechowego
50 ml mleka
50 g płatków owsianych
100 g odżywki białkowej (waniliowa)
50 g suszonej żurawiny
30 g orzechów (laskowe i włoskie)

Płatki owsiane mielimy w młynku. Masło orzechowe miksujemy z mlekiem. Dodajemy płatki owsiane, odżywkę, posiekane orzechy i żurawinę. Całość mieszamy - wraz z mieszaniem, składniki zaczną się łączyć - najlepiej wyrabiać je jak ciasto, ugniatając ręką. 

Przygotowujemy sobie pojemnik na żywność i wykładamy go folią spożywczą. Przekładamy masę, równomiernie ją rozprowadzamy, dociskają ręką, aby były jak najbardziej zwarte. Chowamy do lodówki (najlepiej na noc), kroimy je na pięć porcji. Przechowujemy w lodówce. Można je przechowywać długo - moje po dwóch tygodniach były nadal dobre.

Jeden baton dostarcza 300 kcal, 22 g białka, 15 g tłuszczu, 19 g węglowodanów.

Pasta z bobu i kurczaka.

Pasty z bobu odkryłam w zeszłym roku - podawałam Wam już przepis na pastę z bobu z suszonymi pomidorami. Teraz postanowiłam przygotować kolejną - tym razem łącząc bób z ugotowanym mięsem z piersi kurczaka. Jest pyszna i sycąca, a serwować ją można z dowolnymi dodatkami - ja podałam ją na wieloziarnistym pieczywie z: posiekanymi listkami szałwii, pomidorkami koktajlowymi i czarnymi oliwkami.

PASTA Z BOBU I KURCZAKA 
250 g mięsa z piersi kurczaka
200 g bobu (ugotowanego i obranego)
3 łyżki śmietany jogurtowej
4 łyżki jogurtu naturalnego
3 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka kremowego serka koziego (lub innego)
garść liści bazylii
4 ząbki czosnku
sól morska
pieprz

W garnuszku zagotowujemy wodę. Wrzucamy mięso z kurczaka, solimy i gotujemy około 30 minut. Do wody możemy wrzucić również dowolne przyprawy (pieprz w całości, ziele angielskie, jałowiec, liście laurowe) i warzywa, aby mięso miało więcej smaku. Można też ugotować mięso w rosole. Po ugotowaniu wyjmujemy z wody i odkładamy do wystudzenia.

W misce umieszczamy bób, porwane na kawałki mięso z kurczaka, dodajemy śmietanę, jogurt i oliwę z oliwek. Miksujemy wszystko na jak najbardziej gładką pastę blenderem (ja użyłam ręcznego). Jeśli mamy trudności z miksowaniem dodajemy jeszcze trochę jogurtu. Dodajemy serek kozi, posiekany czosnek, liście bazylii i przyprawy. Miksujemy ponownie. Pastę najlepiej odstawić, żeby się "przegryzła". Z podanego przepisu wyszły mi trzy nieduże słoiczki.